Á hinum sívaxandi-sviðum lífeðlisfræði og efnaskiptaheilsu manna, ögrar vaxandi hópi rannsókna þeirri langvarandi-trú að vöðvavöxtur og beinstyrkur séu sjálfstæðar niðurstöður þjálfunar. Vísindamenn leggja nú til að ekki aðeins sé þetta tvennt nátengd, heldur geti bætt annað auðveldað hitt beint með sameiginlegum líffræðilegum merkjaleiðum. Þessi skilningur sem er að koma upp er að endurmóta nálgun á líkamsrækt, öldrun gegn-og stoðkerfisheilbrigði.
Sameiginlegt kerfi: Vöðvar og bein vinna saman
Venjulega var litið á vöðva og bein sem aðskilin kerfi-vöðvar sem bera ábyrgð á hreyfingu og bein fyrir burðarvirki. Samt sem áður, nútímarannsóknir einkenna þá í síauknum mæli sem eina starfhæfa einingu -„stoðkerfisins“- þar sem stöðug vélræn, hormóna- og frumusamskipti eiga sér stað.
Meðan á æfingu stendur valda vöðvasamdrættir vélrænu álagi á beinin. Þessi streita er ekki skaðleg; í rauninni er það lífsnauðsynlegt. Það kallar fram líffræðilega svörun í beinvef, stuðlar að endurgerð og styrkingu beina. Þessi meginregla er þekkt sem mechanotransduction.
Á frumustigi bregðast beinfrumur (beinmyndandi frumur) við vélrænu álagi með því að auka beinþéttni. Samtímis gefa vöðvafrumur út boðsameindir sem kallast myokines, sem geta haft frekari áhrif á beinefnaskipti, bólgustig og heildarendurnýjun vefja.
Viðnámsþjálfun: Áhrifaríkasta tvíþætta örvunaraðferðin
Viðnámsþjálfun er meðal -þekktustu aðferða til að efla samtímis vöðvastækkun (vöxt) og bæta beinþéttni. Starfsemi eins og lyftingar, líkamsþyngdaræfingar og mótstöðuþjálfun beitir stjórnað álagi á bæði vöðva og bein.
Rannsóknir sýna stöðugt að einstaklingar sem stunda reglulega mótstöðuþjálfun uppskera eftirfarandi ávinning:
Aukið rúmmál og styrkur vöðvaþráða
Bættur beinþéttleiki, sérstaklega í hrygg og mjöðmum
Minni hætta á beinbrotum og aldurstengdu-beinmissi
Lykilbúnaðurinn á bak við þennan tvöfalda ávinning liggur í stigvaxandi ofhleðsluþjálfun. Þar sem vöðvar verða smám saman fyrir meiri mótstöðu aðlagast þeir með því að verða sterkari. Bein bregðast svipað við, verða þéttari og burðarvirkari seigur.
Hormónaþættir sem tengja vöðva- og beinheilsu
Hormón gegna lykilhlutverki í samspili vöðvavaxtar og beinþéttni. Nokkur lykilhormón hafa samtímis áhrif á bæði þessi kerfi:
Testósterón
Testósterón styður nýmyndun próteina í vöðvavef og eykur þar með vöðvavöxt. Það eykur einnig beinþéttni með því að örva beinþynningarvirkni. Lækkandi testósterónmagn-sérstaklega hjá eldri hópum-tengjast bæði sarcofæð (vöðvatapi) og beinþynningu.
Vaxtarhormón (GH)
Vaxtarhormón örvar endurnýjun vefja og er mikilvægt fyrir bæði vöðvaviðgerðir og endurgerð beina. Það stuðlar einnig að framleiðslu insúlíns-eins og vaxtarþáttar 1 (IGF-1), sem styður enn frekar við þróun beinagrindarinnar og vöðva.
Estrógen
Þrátt fyrir að estrógen sé venjulega tengt æxlunarheilbrigði kvenna, er það mikilvægt til að viðhalda beinþéttni hjá bæði körlum og konum. Það hjálpar til við að stjórna beinupptöku og kemur þannig í veg fyrir óhóflegt beinmissi.
Þessi hormónakerfi útskýra hvers vegna vöðva- og beinaheilbrigði minnkar oft með aldrinum og hvers vegna inngrip sem styðja við hormónajafnvægi geta gagnast báðum vefjum.
Nýlegar rannsóknir á sértækum andrógenviðtakamótara (SARM)
Fyrir utan hreyfingu og næringu beinist vísindarannsóknir nú að því að kanna sameindaleiðir sem hafa samtímis áhrif á þróun vöðva og beinagrind. Eitt svæði sem vekur mikla athygli felur í sér sértæka andrógenviðtakamótara (SARM)-sérstaklega, S-23. Þetta efnasamband var hannað til að hafa samskipti við andrógenviðtaka á vefja-sértækan hátt. Hann er flokkaður sem andrógenviðtakastýri sem ekki-sterar og er nú fyrst og fremst rannsakaður í forklínískum rannsóknum. Það hefur vakið áhuga vegna einstaklega mikillar bindandi sækni í andrógenviðtaka. Í tilraunarannsóknum hafa vísindamenn séð að þessi flokkur efnasambanda býr yfir eftirfarandi einkennum: hann stuðlar að aukningu á vöðvamassa; það stuðlar að aukinni beinþéttni; og -vegna öflugrar virkjandi áhrifa þess á viðtaka - bælir það innræna testósterónframleiðslu. Þar af leiðandi hefur þetta efnasamband einnig verið tekið inn í umræður um aðferðir við afturkræfar getnaðarvarnir karla.
Í samanburði við önnur SARM sem þekkt eru innan rannsóknarsviðsins (eins og LGD-4033 eða RAD-140), benda tilraunagögn til þess að S-23 hafi meiri bindandi sækni fyrir andrógenviðtaka; þessi eiginleiki getur einnig tengst meira áberandi áhrifum innkirtla sem koma fram með þessu efnasambandi.
Næring: Grunnurinn að uppbyggingu styrks
Hreyfing veitir vélrænni örvun á meðan næring gefur hráefni sem er nauðsynlegt fyrir vöðva- og beinvöxt.
Próteinneysla skiptir sköpum fyrir vöðvaviðgerð og ofvöxt. Amínósýrurnar sem finnast í fæðupróteinum þjóna sem byggingarefni fyrir vöðvaþræði.
Fyrir heilbrigði beinagrindarinnar eru næringarefni eins og kalsíum, D-vítamín, magnesíum og fosfór nauðsynleg. Kalsíum veitir byggingarstyrk en D-vítamín auðveldar upptöku kalsíums og eykur skilvirkni beinauppbyggingar.
Nýjar vísbendingar benda einnig á hlutverk kollagens, byggingarpróteins sem finnast í beinfylki og bandvef. Kollagenuppbót og kollagen-ríkt mataræði getur hjálpað til við að viðhalda heilleika liðanna og sveigjanleika beina, þó að rannsóknir á þessu sviði standi enn yfir.
Jafnt mataræði inniheldur venjulega:
Magur prótein (fiskur, alifugla, belgjurtir)
Mjólkurvörur eða kalsíumbættar-valkostir
Laufgrænt grænmeti og hnetur, sem veita örnæringarefni
Heilbrigð fita sem styður hormónaframleiðslu
Öldrun: Tvöfalt hnignun vöðva og beina
Ein ægilegasta áskorunin sem heilsu manna stendur frammi fyrir er samtímis samdráttur í vöðvamassa og beinþéttni sem á sér stað með öldrun. Þegar þessar tvær aðstæður eru samhliða er fyrirbærið almennt nefnt „sarcopenic beinþynning“.
Eftir 30 ára aldur byrjar mannslíkaminn náttúrulega að missa vöðvamassa á um það bil 3% til 8% á áratug; samhliða minnkar beinþéttni einnig smám saman. Hjá konum, eftir tíðahvörf, hraðar beinþéttnistap enn frekar vegna lækkandi estrógenmagns. Þessi tvöfalda hrörnun vöðva og beina eykur hættuna á falli, beinbrotum, hreyfitapi og-langtíma fötlun. Hins vegar benda rannsóknir til þess að lífsstílsinngrip-sérstaklega mótstöðuþjálfun ásamt fullnægjandi næringu-geta seinkað þessum hrörnunaráhrifum verulega eða jafnvel að hluta til snúið við.
Læknisfræðileg og læknisfræðileg þýðing
Skilningur á innri tengingu milli vöðvavaxtar og beinþéttni er ekki aðeins mikilvægt fyrir líkamsræktaráhugamenn heldur einnig fyrir sviði klínískra lækninga. Vísindamenn eru virkir að kanna meðferðir sem geta miðað við bæði þessi kerfi samtímis, sérstaklega fyrir aldraða íbúa og einstaklinga sem þjást af langvarandi hreyfihömlun.
Hugsanleg notkunarsvið eru:
Alhliða endurhæfingarreglur fyrir bata á beinbrotum
Aðferðir til að koma í veg fyrir beinþynningu og sarcopenia (aldurstengt-vöðvatap)
Líkamsræktaruppskriftir sem ætlað er að auka efnaskiptaheilbrigði
Hormóna- eða sameindameðferðir sem taka á hrörnun stoðkerfis
Með því að stunda stöðugt mótstöðuþjálfun, neyta fullnægjandi næringar í jafnvægi og viðhalda heilbrigðu hormónajafnvægi geta einstaklingar samtímis aukið bæði vöðvamassa og beinstyrk-alhliða aðferð sem hefur reynst mjög áhrifarík. Eftir því sem rannsóknir halda áfram að leiða í ljós hversu flókið sambandið er á milli vöðva og beina, verða ein skilaboð sífellt skýrari: að byggja upp sterka líkamsbyggingu snýst ekki bara um einangruð kerfi heldur um að styrkja allt burðarnetið sem stendur undir hreyfingum manna, seiglu og heilsu til lengri-tíma.