"Hvers vegna finnst mér ég vera minna og minna orkumikill þegar ég æfi undanfarið?" Margir í ræktinni deila þessum áhyggjum. Jafnvel þó æfingatíðni þeirra hafi ekki breyst, og þau hafi jafnvel reynt meira, finnst þeim styrkurinn hægari og batatíminn lengri. Sumir rekja það í gríni til að „eldast“ á meðan aðrir segja sig „að verða latur“. En vísindarannsóknir sýna að „að geta ekki æft“ er ekki endilega spurning um viljastyrk; það getur endurspeglað röð lífeðlisfræðilegra breytinga.
Fyrst þurfum við að skilja hugtakið-vöðvarýrnun. Læknisfræðilega þekkt sem sarcopenia, vísar það til hægfara minnkunar á vöðvamassa og styrk beinagrindarinnar með aldrinum. Rannsóknir sýna að frá um 30 ára aldri missir mannslíkaminn vöðvamassa hægt og rólega með um það bil 0,5%–1% á ári. Eftir 50 ára aldur getur þetta hlutfall aukist enn frekar. Vöðvar ákvarða ekki aðeins styrk og frammistöðu í íþróttum heldur taka þátt í blóðsykursstjórnun, efnaskiptajafnvægi og hafa jafnvel áhrif á ónæmisvirkni. Þess vegna snýst vöðvatap ekki bara um „að verða grennri“ eða „að líða veikari“; þetta snýst um almenna heilsu.
Svo, hvers vegna minnka vöðvar?
Ástæðurnar eru ekki einstæðar. Annars vegar eru breytingar á hormónastyrk. Testósterón hjá körlum og estrógen hjá konum gegna mikilvægu hlutverki við að viðhalda vöðvamyndun. Eftir því sem við eldumst lækkar þessi hormónamagn smám saman, sem veikir vöðvamyndun. Á hinn bóginn minnkar skilvirkni próteinmyndunar. Þó að ein styrktar-þjálfun geti örvað verulega vöðvavöxt hjá ungmennum, miðaldra-aldra og eldri, krefjast þeir meiri-næringar og meira vísindalega hannaðrar þjálfunar til að ná svipuðum árangri.
Ennfremur hindrar nútíma lífsstíll einnig vöðvavöxt. Kyrrseta skrifstofuvinna, seint á kvöldin og ójafnvægi mataræði hafa öll áhrif á efnaskipti vöðva. Ófullnægjandi próteinneysla eða langvarandi mikið álag gerir líkamanum erfiðara fyrir að gera við og endurbyggja vöðvavef. Skortur á hreyfingu flýtir fyrir vöðvatapi og skapar vítahring-því minna sem þú hreyfir þig, því veikari verður þú; því veikari sem þú verður, því minna vilt þú hreyfa þig.
SARM eru hönnuð með meiri nákvæmni. Þeir miða að því að miða sértækt á andrógenviðtaka í vöðvum og beinum og lágmarka örvun annarra vefja. Til dæmis er verið að þróa efnasambandið LGD-4033, sem birtist í rannsókninni, til að kanna möguleika þess til að auka magan líkamsmassa og bæta styrk. Snemma rannsóknir sýndu að sum SARM lyf geta aukið magan líkamsmassa til skamms tíma og bætt styrkleika að einhverju leyti, þannig að kveikja áhuga á möguleikum þeirra til að meðhöndla sarcopenia.
Áhersla læknasamfélagsins á þessi efni stafar af fræðilegum kostum þeirra við "vefjasértækni." Ef það er mögulegt að stuðla að vöðvamyndun á sama tíma og forðast víðtæka hormónatruflanir sem tengjast hefðbundnum sterum, gæti það veitt ný meðferðartæki fyrir sarcopenia, krabbameinstengda vöðvarýrnun og vöðvarýrnun af völdum langrar hvíldar í rúmi.
Hins vegar eru vísindarannsóknir í gangi. Eins og er, eru flest SARM lyf ekki almennt samþykkt fyrir hefðbundna meðferð við aldurstengdum vöðvatapi.- Sumar rannsóknir benda einnig til þess að þó að aukaverkanir þeirra geti verið minni en hefðbundnir sterar, geta þær samt haft áhrif á innræna hormónastyrk, blóðfitumagn eða hjarta- og æðakerfið. Þess vegna, fyrir meðalmanneskju, er það enn mikilvægara að bæta grunn lífsstílsvenjur en að finna „flýtileiðir“.
Fyrst og fremst er styrktarþjálfun. Fjölmargar rannsóknir hafa sannað að regluleg mótstöðuþjálfun er ein áhrifaríkasta leiðin til að hægja á vöðvum. Jafnvel að byrja að æfa við 50 eða 60 ára aldur getur bætt vöðvamassa og virkni verulega. Lykillinn er hægfara framfarir, frekar en að sækjast einfaldlega eftir háum styrkleika. Í öðru lagi er næringarstuðningur mikilvægur. Hágæða próteinneysla er nauðsynleg fyrir nýmyndun vöðva. Sérfræðingar mæla með því að miðaldra og eldra fólk neyti aðeins meira prótein daglega en yngra fólk til að hjálpa til við að berjast gegn „viðnám gegn vöðvavexti“. Nægileg inntaka næringarefna eins og D-vítamíns og kalsíums stuðlar einnig að heilbrigði beina og vöðva.
Ennfremur er svefn og streitustjórnun nauðsynleg. Vöðvaviðgerðir eiga sér stað að mestu í djúpum svefni. Langvarandi svefnskortur getur haft áhrif á seytingu vaxtarhormóns og dregið úr batagetu.
Að auki er mikilvægt að viðurkenna sálfræðilega vídd æfingaþreytu. Þar sem líkamleg frammistaða sveiflast, upplifa margir einstaklingar gremju, skert sjálfstraust eða frammistöðukvíða. Þessi andlega byrði getur dregið enn frekar úr hvatningu, skapað þá blekkingu að vandamálið sé eingöngu sálrænt. Í raun og veru eru líkamleg og andleg ástand djúpt samtengd. Þegar vöðvabati hægir á sér eða styrkleiki lækkar, endurspeglar það oft uppsafnaða streitu, ófullnægjandi batalotu eða óákjósanlegri þjálfunaruppbyggingu frekar en agaleysi. Að stilla þjálfunarmagn, taka inn álagsvikur og reglubundnar æfingar geta hjálpað líkamanum að aðlagast skilvirkari. Að hlusta á líffræðilega endurgjöf-eins og gæði svefns, hjartsláttartíðni í hvíld og almennt skap- getur gefið snemma merki um að endurheimtaraðferðir þurfi að betrumbæta. Sjálfbærar framfarir eru sjaldnast línulegar; það krefst stefnumótunar, þolinmæði og aðlögunarhæfni frekar en stöðugs styrks.
Þó að tilfinningin um að vera ófær um að æfa stafi stundum af leti, þá er það oftar merki frá líkamanum. Það gæti stafað af óvísindalegum þjálfunaraðferðum, ófullnægjandi næringu eða aldurstengdum-náttúrlegum breytingum. Skilningur á þessum vísindalegu aðferðum hjálpar okkur að skoða líkamlegar breytingar af meiri skynsemi, frekar en að kenna okkur sjálfum um.
Vöðvar tapast ekki á einni nóttu, né endurbyggjast á einni nóttu. Þetta er „skýrslukort“ um langtíma-lífsstíl. Þegar við skoðum ástæður "orkuskorts" frá vísindalegu sjónarhorni gætum við komist að því að frekar en kvíða er þörf á aðgerðum-reglulegrar þjálfunar, jafnvægis mataræðis og nægrar hvíldar. Raunverulega svarið við að berjast gegn hnignun liggur oft í daglegum venjum, ekki einhverju dularfullu „töfraefni“.
Næst þegar þér líður eins og þú "getur ekki æft lengur," spyrðu sjálfan þig: Er það skortur á hvatningu eða er líkaminn að segja þér að skipta yfir í vísindalegri nálgun?