Hvernig á að berjast gegn þunglyndi á áhrifaríkan hátt
Þunglyndi er meira en bara sorg eða slæmt skap; Það er flókið geðheilbrigðisástand sem hefur áhrif á milljónir manna um allan heim. Það getur skert getu þína til að virka, draga úr lífsgæðum þínum og, ef það er ómeðhöndlað, getur stundum leitt til alvarlegra afleiðinga. Hins vegar er hægt að stjórna og jafnvel berja með réttar aðferðir, stuðning og hugarfar og jafnvel. Þessi handbók er hönnuð til að veita yfirgripsmikla innsýn til að hjálpa þér að berjast gegn þunglyndi.
Skilja þunglyndi
Áður en þú kafar í lausnir er lykilatriði að skilja hvað þunglyndi er. Einkenni meiriháttar þunglyndisröskunar (MDD) fela í sér viðvarandi sorg, vonleysi, áhuga á athöfnum, breytingum á svefni og matarlyst, einbeitingu erfiðleika og stundum jafnvel hugsanir um sjálfsskaða eða sjálfsvíg. Það er afleiðing af samblandi af erfðafræðilegum, lífefnafræðilegum, umhverfislegum og sálfræðilegum þáttum.
Að viðurkenna að þunglyndi er sjúkdómur, ekki persónulegur veikleiki, er fyrsta skrefið í því að leita viðeigandi meðferðar. Ef þú eða einhver sem þú þekkir er að upplifa einkenni er mikilvægt að leita sér faglegrar aðstoðar.
1. Leitaðu faglega aðstoð
Talaðu við geðheilbrigðisstarfsmann. Geðlæknar, sálfræðingar og ráðgjafar með leyfi eru þjálfaðir í fagmennsku í að greina og meðhöndla þunglyndi á áhrifaríkan hátt. Meðferðarmöguleikar fela í sér:
Hugræn atferlismeðferð (CBT) einbeitir sér að því að breyta neikvæðum hugsunarmynstri og hegðun.
Mannleg meðferð (IPT): Takast á við mannleg vandamál sem stuðla að þunglyndi.
Lyfjameðferð: Þunglyndislyf geta hjálpað til við að koma jafnvægi á efni í heila og eru oft notuð í tengslum við önnur lyf. Sem dæmi má nefna að búprópíónhýdróklóríðduft er einnig notað til að meðhöndla geðhvarfasýki, þunglyndi seint, hjartahljóm og þrá, athyglisbrest röskun, stöðvun reykinga og afturköllun örvandi.
Ekki hika við að biðja um hjálp. Snemma íhlutun getur bætt meðferðarárangur verulega.
2. Byggja stuðningskerfi
Vertu í sambandi við vini og vandamenn. Félagslegur stuðningur gegnir lykilhlutverki í bata. Deildu tilfinningum þínum með traustu fólki sem getur boðið huggun og hvatningu.
Vertu með í stuðningshópi. Að tengjast fólki sem hefur upplifað svipaða baráttu getur hjálpað til við að draga úr einmanaleika og bjóða þér hagnýt ráð.
3.
Haltu reglulegri svefnáætlun. Þunglyndi truflar oft venjulegar svefnáætlanir, sem geta gert ástandið verra. Að koma á venja getur hjálpað til við að skapa tilfinningu fyrir eðlilegum hætti og veita tilfinningu um stjórn.
Settu lítil, möguleg markmið. Brjótið verkefni niður í viðráðanleg skref til að koma í veg fyrir að hún sé ofviða.
4. Einbeittu þér að líkamlegri heilsu þinni
Æfðu reglulega. Líkamleg virkni losar endorfín, náttúrulega skapörvun sem hjálpar til við að hækka skap þitt. Jafnvel stutt dagleg ganga getur skipt máli.
Borðaðu hollt. Næringarrík matvæli styðja heilsu heila. Lágmarkaðu unnar matvæli og sykur.
Fáðu þér nægan svefn. Svefntruflanir eru algengar hjá fólki með þunglyndi. Markmið 7-9 tíma svefn á nóttu og þróaðu venjulega svefnrútínu.
Takmarka áfengis- og vímuefnaneyslu. Þetta getur versnað þunglyndiseinkenni og truflað meðferð.
5. Æfðu hugarfar og slökunartækni
Mindfulness hugleiðsla. Hjálpar til við að auka vitund um þessar mundir og draga úr jórturdýrum.
Djúp öndunaræfingar. Það getur dregið úr kvíða og stuðlað að ró.
Jóga og Tai Chi. Með því að sameina líkamsrækt og hugarfar getur gagnast geðheilsu.
6. Áskoraðu neikvæðar hugsanir
Hugræn endurskipulagning. Vinnið með meðferðaraðila eða á eigin spýtur til að bera kennsl á og skora á brengluðu hugsunarmynstur.
Jákvæðar staðfestingar. Aukið tilfinningar um sjálfsvirðingu og barist gegn sjálfsgagnrýnum hugsunum.
7. Taktu þátt í skemmtilegum athöfnum
Enduruppgötva áhugamál. Að taka þátt í athöfnum sem þú naut einu sinni getur lyft skapi þínu, jafnvel þó að hvatning þín sé lítil.
Sjálfboðaliði eða hjálpa öðrum. Góðvild stuðlar að tilfinningu um tilgang og tengingu.
8. Settu raunhæfar væntingar
Vertu þolinmóður. Að jafna sig eftir þunglyndi tekur tíma; Framfarir geta verið smám saman.
Forðastu sjálfbita. Mundu að þunglyndi er veikindi, ekki persónuleg bilun.
9. Forðastu vímuefnaneyslu
Efni eins og áfengi og afþreyingarlyf geta dofnað tímabundið, en þau geta að lokum versnað þunglyndiseinkenni og truflað meðferð.
10. Fylgstu með og aðlagaðu meðferðaráætlanir
Vertu með meðferð og lyfjum. Fylgdu ráðleggingum heilsugæslunnar.
Fylgstu með skapi þínu. Að halda dagbók getur hjálpað til við að bera kennsl á kallar og fylgjast með framvindu.
Vertu opinn fyrir leiðréttingum. Stundum þarf að laga meðferðaráætlanir út frá því hversu vel þær eru að virka.
11. Hugleiddu viðbótar og aðrar meðferðir
Sumir finna léttir af einkennum með:
Nálastungumeðferð
Nuddmeðferð
Omega-3 fitusýrur
12. koma í veg fyrir köst
Viðhalda heilbrigðum venjum. Jafnvel eftir að þér líður betur skaltu halda áfram að viðhalda venjum sem styðja andlega heilsu þína. Vertu tilbúinn fyrir áföll.
Viðurkenndu að áföll eru náttúrulegur hluti af bataferlinu.
Bardagiþunglyndi krefst alhliða nálgunar sem sameinar fagleg lyf, lífsstílsbreytingar, félagslegan stuðning og sjálfsumönnun. Það er ferð sem krefst þolinmæði, þrautseigju og sjálfselsku. Mundu að bata er möguleg og hjálp er tiltæk. Ef þú eða einhver sem þú þekkir er í erfiðleikum skaltu ná í dag að taka fyrsta skrefið getur skipt miklu máli.
Bupropion HCL duft er notað til að meðhöndla geðhvarfasýki, þunglyndi seint, ofnæmi, vitsmunaleg skerðing eða gerviefni og sjúklingar sem svara ekki eða eru óþolir um lyf eins og endurupptökuhemla í serótóníni. Það er einnig notað til að meðhöndla hjartslátt og þrá, athyglisbrest, stöðvun reykinga og afturköllun örvandi.