Hvernig á að missa fitu vísindalega og áhrifaríkan hátt
Að losna við umfram fitu er algengt markmið fyrir áhugamenn um líkamsrækt. En í ljósi flókinna upplýsinga, hver er hin raunverulega áhrifarík leið til að missa fitu? Vísindalegar vísbendingar leiða í ljós að lykillinn liggur í sjálfbærum aðferðum, ekki skjótum flýtileiðum.
Þrjár miðlægar, vísindalega studdar stoðir af fitumissi
1. Snjallt mataræði: Byggðu mættavél
Þegar þú leitast við heilbrigða þyngd eða viðhalda góðri mynd er hungur oft stærsti óvinurinn. Ein kjarnaaðferðin við snjallt át er að nýta á snjallan hátt eiginleika matvæla til að búa til öfluga „mætingarvél“, sem gerir þér kleift að neyta rétt magn af kaloríum en stjórna á áhrifaríkan hátt matarlystina og draga úr óþarfa snakk. Tvær lykilvélarnar sem ná þessu markmiði eru: Prótein forgang og kraftur trefjar.
Vísindakerfi:
Prótein hefur mestu hitauppstreymi þriggja aðal makronæringarefna (prótein, kolvetni og fitu). Þetta þýðir að líkami þinn eyðir 20-30% af kaloríum meltingu, frásogast og umbrotnum próteini (samanborið við 5-10% fyrir kolvetni og aðeins 0-3% fyrir fitu). Þetta eykur ekki aðeins orkuútgjöld heldur lengir einnig meltingartíma.
Fullnægjandi próteininntaka skiptir sköpum til að viðhalda vöðvamassa við þyngdartap eða stjórnun. Vöðvi er efnaskipta virkur vefur og að varðveita vöðva þýðir að efnaskiptahraði þinn lækkar ekki verulega, sem er gagnlegt lengi - þyngdarstjórnun. Rannsóknarstuðningur: Margar rannsóknir, þar með talið þær sem birtar eru í British Journal of Nutrition, sýna greinilega að hátt - prótein mataræði gengur verulega fram úr venjulegu próteini eða háu - kolvetni með tilliti til fitumissi, minnkað líkamsfitu prósentu, viðhaldið halla líkamsþyngd (vöðva) og aukin post - máltíð.
Kraftur mataræðis trefjar: bindi - efla, langur - stöðugleiki hugtaks
Lykilstefna: neyta rausnarlegt magn af trefjum - ríkum matvælum, sérstaklega ekki {- sterkjuðu grænmeti (eins og spergilkál, spínat, grænkál, salat, tómatar, gúrkur, sellerí, paprikur og sveppir), ávextir (eins og berjar, epli, paprikur og Citrus fruits {2 og forgangsraða heilum ávöxtum yfir safa) og heilkornum (höfrum, brún hrísgrjónum, kínóa, heilu - hveitibrauði og öllu - hveiti pasta).
Hægir á tæmingu og meltingu maga: leysanlegt trefjar (finnast í höfrum, baunum, eplum, sítrónuávöxtum osfrv.) Myndar þykkt, hlaup - eins og efni í þörmum, sem hægir verulega á gönguleiðinni (sérstaklega kolvetni) frá staganum í smáþörmum. Þetta lengir ekki aðeins fyllingartíma magans heldur gerir það einnig kleift að fá smám saman frásog næringarefna.
Stöðugleika blóðsykurs og vöðva hungursveiflur: Með því að hægja á meltingu og frásog, þá er mataræði trefjar (sérstaklega leysanlegt trefjar) í raun að stjórna hækkun og hámarki blóðsykurs eftir máltíðir og koma í veg fyrir „rússíbanann“ áhrif blóðsykurs. Róttækar sveiflur í blóðsykri eru ein meginástæðan fyrir því að vera svöng stuttu eftir máltíð og þrá hátt - sykur, hátt - fitu matvæli. Stöðugur blóðsykur þýðir lengri - varanlegt orkuframboð og færri hungurpangs.
Varist fljótandi kaloríur: Sykurdrykkir (gos, safi, sykrað kaffi/te) eru falin „kaloríusprengjur“ sem veita nánast enga metningu. Kjósa vatn, ósykrað te eða svart kaffi.
Hagnýtar tillögur: Fylltu helminginn af disknum þínum með grænmeti, 1/4 með háu - gæðapróteini og 1/4 með flóknum kolvetnum (svo sem brún hrísgrjón og kínóa).
2. Skilvirk hreyfing: Brenndu fitu og smíðaðu efnaskiptavél
Styrktarþjálfun er ómissandi: framkvæma styrktarþjálfun (þyngdarlyftingar, líkamsþyngdarþjálfun) 2-3 sinnum í viku. Með því að auka vöðvamassa getur verulega aukið grunn efnaskiptahraða þinn (BMR), sem þýðir að þú brennir fleiri kaloríum jafnvel þegar þú hvílir þig. Þetta er lykillinn að því að viðhalda fitumissi til langs tíma.
Loftháð æfingaraðstoð: Sameina hóflega - þéttan - ástand hjartalínurit (svo sem hröðum gangi, skokki, sundi) og hátt - styrkleiki millibili (HIIT). HIIT getur brennt fitu á skilvirkan hátt á stuttum tíma og framleitt varanleg „Afterburn Effect“ (EPOC) eftir æfingu.
Hagnýtar tillögur: Prófaðu styrktarþjálfun sem kjarnann, ásamt HIIT (eins og 1-2 20- mínútu æfingar á viku) og uppáhalds stöðugan - hjartalínurit.
3. Lífsstíll: Ósýnilegi eldsneytisgjöfin
Gæðasvefni er hornsteinninn: miða að 7 - 9 klukkustundum af háu - gæðasvefn á hverju kvöldi. Skortur á svefni truflar hungurhormón (aukið ghrelin, minnkað leptín), eykur þrá fyrir matvæli með kaloríum og hefur áhrif á efnaskiptaheilsu. Rannsókn háskólans í Chicago kom í ljós að skortur á svefni hindrar verulega fitumissi.
Stjórna streitu: Langvinn streita leiðir til aukins kortisólmagns, sem getur stuðlað að fitusöfnun kviðar og aukið matarlyst. Stjórna á áhrifaríkan hátt streitu með hugleiðslu hugleiðslu, jóga, djúpri öndun eða áhugamálum.
Vertu virkur (snyrtilegur): Auka ekki - æfingar virkni hitamyndun (snyrtileg) - það er að segja daglega virkni neyslu, svo sem að standa, ganga og vinna heimilisstörf. Svolítið bætir við mikið og það stuðlar verulega að kaloríaneyslu.
Hagnýtar tillögur fela í sér að setja upp reglulega svefnáætlun, setja áminningar um að standa/ganga á meðan þú vinnur og rækta streitu - draga úr venjum.
„Raunverulegt fitumissi er ekki sprettur, heldur maraþon,“ lagði Sarah Jones, skráður næringarfræðingur, áherslu á. "Árangursríkustu aðferðirnar eru þær breytingar sem þú getur samþætt í líf þitt og haldið fast við í langan tíma. Einbeittu þér að næringarríkum mat, reglulega styrktarþjálfun, fullnægjandi svefn- og streitustjórnun og heilbrigður og grannur líkami mun vera náttúruleg afleiðing sjálfbærs lífsstíls."
Byggt á ofangreindu nota margir einnig viðbótar næringarefnisuppbót til að draga úr fitumissi, svo sem fucoxanthin.
Hvað er fucoxanthin?
Fucoxanthin: Meira en bara náttúru litarefni!
Hefur þú uppgötvað að þessir dökkbrúnir þangar (Wakame, Hijiki, Kelp osfrv.) Eru ekki aðeins ljúffengir heldur geta einnig haft falið vopn fyrir þyngdarstjórnun?
Ekki vanmeta þetta náttúrulega litarefni! Rannsóknir sýna að það hefur öfluga fitu - brennandi eiginleika:
1. Kveiktu á „fitu - brennandi rofanum“ og kveiktu í innri Cosmos þínum!
Það eykur hitamyndun (brennandi kaloríur til að mynda hita)! Það er sérstaklega árangursríkt við að virkja „fituna - brennandi vél“ (UCP1 prótein) í hvítri fitu, hjálpa þér að flýta fyrir umbrotum þínum og brjóta á skilvirkan hátt fitu!
2. það vekur „orkustjóra“ (AMPK)!
Það virkjar einnig lykil efnaskiptaensím AMPK! Þetta þýðir:
Aukin fitu - brennandi skilvirkni
Aukið frásog og nýtingu glúkósa
Bætt insúlínnæmi
Snjallari orkustjórnun!
Kemur í veg fyrir fitusöfnun!
Náttúruleg viðbót sem er hönnuð fyrir þá sem stunda heilbrigðari líkamsbyggingu.
Veldu stoð (svo sem að auka grænmetisneyslu þína eða hefja styrktarþjálfun) og grípa til aðgerða í dag til að byrja að léttast!